Você já teve dificuldade para pegar no sono ou acordou várias vezes durante a noite? Se sim, você não está sozinho. Segundo uma pesquisa dos Centros de Controle de Doenças dos EUA, um em cada três adultos não dorme o suficiente com regularidade, usando o parâmetro de ao menos 7 horas por noite. A falta de sono ou a dificuldade para dormir bem interferem diretamente na qualidade de vida da pessoa, pois noites mal dormidas diminuem a capacidade de concentração durante o dia e também podem resultar em alterações no humor e no apetite, além de aumentar o risco de problemas de saúde como estresse, ansiedade e falhas da memória .
Por isso, é muito importante cuidar da sua higiene do sono, que é o conjunto de hábitos que facilitam o adormecimento e a manutenção de um sono de qualidade. Neste artigo, vamos te dar algumas dicas simples e eficazes para você dormir melhor sem se estressar.
Acompanhe nossas dicas para conseguir ter uma boa noite de sono.
Apenas aproveite o descanso, realmente
Muitas vezes, quando não conseguimos dormir, ficamos ansiosos e preocupados com isso, o que só piora a situação. Em vez de ficar contando as horas que faltam para o despertador tocar, tente aceitar que você está acordado e aproveitar esse momento para relaxar.
Tente apenas curtir o momento de estar deitado em sua cama, você pode achar que não irá energizar seu corpo apenas fechando os olhos e ficando deitado na cama, mas mesmo que o sono esteja lhe escapando, a verdade é que descansar é tremendamente benéfico do ponto de vista físico e cognitivo.
Você pode fazer algumas atividades tranquilas, como ler um livro, ouvir uma música suave ou meditar. O importante é não se estressar com o fato de estar acordado, pois isso pode aumentar a produção de cortisol, o hormônio do estresse, que dificulta ainda mais o sono. Lembre-se de que mesmo se você não dormir tanto quanto gostaria, ainda assim pode se beneficiar do repouso e da calma. É importante tentar relaxar e aproveitar o momento de descanso, sem se cobrar ou se culpar por não estar dormindo.
Mesmo tentado, fique longe das telas
Sim, você está com insônia, não consegue dormir, está se revirando e o sono insiste em não chegar, o que custa pegar o controle remoto da TV ou o smartphone para passar o tempo? Não caia nesta armadilha! Um dos maiores inimigos do sono é a luz azul emitida pelas telas dos aparelhos eletrônicos, como celulares, computadores e televisões.
Essa luz interfere na produção de melatonina, o hormônio do sono, e faz com que o nosso cérebro fique mais alerta e menos sonolento. Por isso, é recomendável evitar o uso desses dispositivos pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Se você precisar usar algum aparelho eletrônico à noite, tente reduzir o brilho da tela ou usar um filtro de luz azul. Além disso, evite levar esses aparelhos para o quarto e deixe-os longe da cama, para não ser tentado a usá-los ou ser incomodado por notificações.
Use sua cama apenas para dormir
Seu cérebro associa lugares com atividades, então se você usa sua cama para trabalhar, estudar ou assistir séries, ele pode ter dificuldade em reconhecê-la como um lugar de sono. Para criar uma associação positiva entre sua cama e o sono, reserve-a apenas para dormir e para atividades íntimas. Dessa forma, quando você se deitar, seu cérebro vai entender que é hora de desligar e se preparar para o descanso. Além disso, mantenha seu quarto escuro, silencioso e confortável, criando um ambiente propício para o sono.
Evite outras atividades, como trabalhar, estudar ou comer. Isso ajuda a criar um condicionamento positivo no seu cérebro. Se você fizer outras coisas antes de dormir, seja trabalhando em seu laptop ou fazendo um lanche, seu cérebro começará a associar seu local de descanso a tudo que não seja aquilo para o qual foi feito.
levante-se da cama
Se você está há mais de 20 minutos na cama sem conseguir dormir, talvez seja melhor levantar-se e fazer outra coisa. Ficar na cama rolando de um lado para o outro só vai aumentar sua frustração e tornar mais difícil adormecer. Em vez disso, saia do quarto e faça alguma atividade relaxante em outro cômodo da casa, como ler um livro, beber um chá ou fazer um alongamento.
Evite atividades estimulantes, como ver televisão, jogar videogame ou comer alimentos pesados. Quando sentir sono novamente, volte para a cama e tente dormir.
Quando você deve voltar para a cama? Não sistematize tanto isso, pois só irá aumenta o estresse. Volte para a cama se sentir sono. Caso contrário, fique acordado o quanto quiser e não se preocupe com isso, só não faça disso um hábito.
Finalizando
Essas dicas acima vão te ajudar a dormir naquele dia que a insônia bater, mas você também tem que ajudar seu corpo! Além das dicas, procure manter esses hábitos que vou citar abaixo e provavelmente poucas vezes em sua vida você vai precisar delas.
- Tenha horários regulares para dormir e acordar. Isso ajuda a regular o seu relógio biológico e a criar uma rotina de sono.
- Evite dormir durante o dia (a não ser que já seja um hábito seu), mesmo se tiver dormido mal à noite. Isso pode atrapalhar o seu ciclo de sono e dificultar o adormecimento à noite.
- Pratique atividade física durante o dia, mas evite exercícios intensos à noite. A atividade física ajuda a liberar endorfinas, que melhoram o humor e o bem-estar, mas também podem deixar você mais alerta se feitas perto da hora de dormir.
- Evite substâncias estimulantes como cafeína, nicotina, álcool e drogas recreativas entre 2 e 3 horas antes de dormir. Essas substâncias podem interferir na qualidade do sono e causar despertares durante a noite.
- Cuide da alimentação. Evite comer alimentos pesados, gordurosos ou muito condimentados à noite, pois podem causar indigestão ou azia. Prefira alimentos leves e de fácil digestão. Também evite beber muito líquido antes de dormir, para não ter que levantar para ir ao banheiro.
- Tenha um ambiente aconchegante para dormir. Escolha um colchão, travesseiro e roupas de cama confortáveis. Mantenha o quarto escuro, silencioso e com uma temperatura agradável. Evite distrações como televisão, computador, celular ou tablet no quarto. Esses aparelhos emitem luz azul, que inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono.
- Faça atividades relaxantes antes de dormir. Tome um banho quente, leia um livro, ouça uma música calma, medite ou faça exercícios de respiração. Essas atividades ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade, que são fatores que podem prejudicar o sono.
- Procure ajuda médica se a insônia for frequente ou persistente. A insônia pode ser um sintoma de algum problema de saúde física ou mental que precisa ser tratado. O médico pode avaliar as causas da insônia e indicar o tratamento mais adequado, que pode incluir medicamentos ou terapias.
Seguindo essas dicas e hábitos simples, você pode melhorar sua higiene do sono e dormir melhor sem se estressar. Lembre-se que o sono é essencial para sua saúde física e mental, e que você merece aproveitar esse momento de descanso. Boa noite!
Referências:
- https://www.bbc.com/portuguese/geral-63769995
- https://www.tuasaude.com/10-dicas-para-dormir-bem/
- https://www.ecycle.com.br/como-dormir-melhor/
- https://drauziovarella.uol.com.br/neurologia/higiene-do-sono-conheca-11-dicas-para-dormir-melhor/
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