Atualizado em 10 de novembro de 2023
A testosterona é um hormônio que é produzido em homens e mulheres, no entanto é produzido em quantidades muito maiores em nós, homens. Esse nível maior de produção que ajudam no desenvolvimento de características masculinas distintivas.
Ela é também um hormônio anabólico, que junto com outros hormônios anabólicos, como o hormônio do crescimento humano (GH) e o fator de crescimento semelhante à insulina-1, auxiliam no desenvolvimento da construção muscular.
Pela importância, inúmeros problemas relativos a identidade masculina estão ligados a baixos níveis de testosterona, incluindo falta de motivação, baixa libido, recuperação lenta dos treinos, sensação de fraqueza e incapacidade de construir músculos reais.
Muitos homens acabam procurando um “atalho” para equilibrar estes níveis, como tomar suplementação de testosterona ou outros medicamentos, no entanto, existem opções naturais à disposição que podem ajudar a restaurar os níveis de testosterona para onde deveriam estar.
Então vamos aqui a algumas dicas para você que está enfrentando esse tipo de fadiga para que volte a ter uma vida plena e prazerosa.
Obs: essa relação não substitui uma visita ao seu médico endocrinologista para que ele avalie se seu caso é um desequilíbrio natural ou alguma doença que precisa ser tratada.
1. Levante pesos regularmente
É a melhor forma de construir testosterona naturalmente. Tente realizar um treinamento de força em sua rotina de exercícios semanais. Trabalhos de 1 a 5 repetições, com o peso máximo que conseguir levantar e descansos de 3 a 5 minutos entre as séries é o ideal para ter o benefício, para isso solicite ao seu professor ou a equipe da academia que elaborem um plano de ação de sobrecarga progressiva.
Só não exagere! Você quer terminar seu treino se sentindo bem com altos níveis de energia, não com dores pelo corpo. Quando você estressa seu o corpo, ele libera o hormônio do estresse cortisol, que anulará seu bom trabalho e fará com que você se sinta cansado e abatido.
2. Evite momentaneamente treinos Cardio HIIT
Sim, O cardio HIIT faz muito bem ao corpo, desenvolvimento físico, respiratório e dezenas de outros benefícios a curto e longo prazo, mas quando você está com deficiência de testosterona essa modalidade não deve ser praticada: O cardio HIIT não é uma boa opção se seus níveis de testosterona estiverem baixos.
HIIT, que é um treinamento intervalado de alta intensidade e, como o nome sugere, é estressante para o corpo. Evite esses tipos de exercícios, pois eles podem trazer muito estresse indesejado ao corpo, que é um estado indesejado quando você está lutando com baixos níveis de testosterona.
Enquanto seus níveis não estiverem normais execute “cardio” de baixa intensidade, como caminhar, é uma alternativa melhor.
3. Dieta bem equilibrada
Nesse ponto é interessante a ajuda de um nutricionista.
Você tem que ajudar seu corpo a produzir testosterona. Nesse momento, boa parte de sua alimentação deve ser de alimentos integrais e densos em nutrientes. Os alimentos processados devem ser evitados ao máximo, mesmo se você estiver bem, pois eles não adicionam benefícios reais à sua vida diária.
Inúmeros alimentos integrais estão ligados ao aumento dos níveis de testosterona. Se você tiver uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, estará coberto. Certifique-se de obter os nutrientes essenciais em quantidades adequadas e colherá os frutos.
4. Sono de qualidade
Cada ser humano tem o tempo ideal para uma boa noite de sono. Pode variar de 6 até 9 horas, mas é um dado muito subjetivo! Eu fico bem descansando em torno de 6 horas, mas o mais normal são 8 horas ininterruptas.
Há uma série de efeitos colaterais ligados à falta de sono, e é fácil entender o porquê. O sono profundo é o momento do corpo para desacelerar e se recuperar e realizar processos essenciais. E também quando os músculos são reconstruídos e a gordura começa a ser queimada. Quando você não está se dando esse tempo adequado, durante um período de tempo, problemas como baixa testosterona começam a surgir.
Você precisa alcançar o estado de sono profundo à noite. Para isso, tenha algumas rotinas na noite que vão te ajudar bastante neste aspecto. Evite ingerir café, termogênicos, energéticos e bebidas alcóolicas 3 horas antes de dormir. Uma hora antes de dormir desligue qualquer tela próxima a você: celulares, televisões e outros aparelhos deste tipo simulam a luz branca do sol e seu corpo interpreta isso como se ainda estivesse de dia, não liberando os hormônios responsáveis pelo sono. Ler um bom livro antes de dormir é uma ótima opção.
5. Evite estresse
Nos dias atuais isso é quase impossível, mas é necessário. Altos níveis de estresse aumentam o seu nível de cortisol e colocam seus níveis de testosterona lá no chão. E não é só isso, o estresse afeta tudo, desde seu sono, o que você come, como você interage com as pessoas. Ele envelhece a sua aparência de forma irreversível. Tirar um tempo de sua vida diária pode ajudar tremendamente. Meditação e trabalho em técnicas de respiração são opções que valem a pena serem tentadas.
Procure um hobby em sua vida, alguma coisa que você gosta de fazer para se divertir: academia, jogar futebol, sair com os amigos, clube de tiro, faça algo que te deixe feliz (só não fique viciado em beber ou arrumar brigas no estilo “clube da luta”).
Rir é realmente terapêutico.
6. Programe banhos de sol diários
Sair ao ar livre, de preferência quando for um dia de sol ajuda a equilibrar suas necessidades diárias de vitamina D. A luz do sol também ajuda a melhorar seu humor e também aumenta os níveis de energia. Só tens a ganhar aproveitando o sol. Mas energia melhora a produção de testosterona.
Só não exagere durante a exposição aos raios de sol e aplique protetor solar.
7. Evite produtos que contenham parabenos
Os parabenos são conservantes muito usados em medicamentos, produtos de beleza e higiene, como shampoos, cremes, desodorantes, esfoliantes, batom ou rímel, além de entrarem na composição do plástico da embalagem dos produtos. Alguns tipos de parabenos também são usados em alimentos, como bebidas, cremes de confeitaria e conservas.
O uso dos parabenos ainda é considerado seguro por órgãos como a ANVISA e o FDA, porém algumas pesquisas mais recentes têm demonstrado que essa substância pode causar danos à saúde, como problemas na pele, desregulação endócrina e até favorecer o desenvolvimento de câncer.
Os parabenos podem interferir nos hormônios do corpo, principalmente estrogênio e testosterona. É importante estar atento aos parabenos e ao comprar produtos!
Veja bem os rótulos e procure produtos que não tenham parabenos. Podem ser mais caros, mas os benefícios para a sua saúdem valem bem mais no fim das contas.