Atualizado em 17 de outubro de 2023
Para grande parte de nós essas dicas são muito óbvias, mas para quem está começando esse guia e essencial para ter resultados e evitar lesões em seus exercícios físicos.
A pratica de exercícios físicos estimula as fibras que compõem os tecidos musculares. Essas fibras, por sua vez, reagem crescendo, para se adaptar ao estresse causado. O processo de crescimento dos músculos também é chamado de hipertrofia.
Independente de muitos fatores que influenciam a composição corporal como genética, peso, altura e idade, a não observação destas regras praticamente explica porque uns têm facilidade em esculpir os músculos e outros não.
Treine pelo menos 3 vezes por semana
Para ganhar massa muscular mais rápido, é importante manter uma frequência adequada de treinos, que deve ser feita com base no seu nível de aptidão física.
- Iniciantes: devem treinar de 3 vezes por semana;
- Intermediários: 4 a 6 vezes na semana;
- Avançados: 4 a 6 vezes na semana.
O importante é ter um intervalo de descanso de 72 horas para cada grupo muscular.
Atente para o descanso adequado
“O músculo cresce no descanso”
A frequência é importante, mas descansar é essencial para o aumento da massa muscular. Músculos precisam de sobrecarga e descanso para crescerem saudáveis.
Para ganhar massa muscular devemos fortalecer o corpo com musculação. Mas a hipertrofia só acontece se a pessoa descansar a região trabalhada no dia seguinte. Durante a musculação o músculo sofre micro lesões e estiramentos. A cicatrização é que o faz crescer. Se você não descansar esse músculo, essas lesões não vão cicatrizar e todo seu trabalho não renderá resultados.
Faça tanto exercícios mono como multiarticulares
“O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda iniciar o treino com os exercícios multiarticulares, que acarreta um maior estresse muscular simultâneo, algo benéfico para a hipertrofia.”
O que são exercícios multiarticulares? A articulações são a união entre dois ou mais ossos. Graças a elas, temos um corpo estável, capaz de manter a postura ereta. Um exercício multiarticular, envolve mais de uma articulação do corpo. Eles aprimoram a força e o ganho de massa muscular porque são um tipo de estímulo mais completo.
Exercícios multiarticulares que devem estar em seu programa:
- Agachamento;
- Levantamento terra;
- Remadas; e
- Puxadas.
Para complementar a sequência precisamos de exercícios monoarticulares, que trabalham isoladamente uma única articulação.
Exemplo de exercícios monoarticulares:
- Roscas; e
- extensão de pernas.
Faça os exercícios de forma lenta e o mais correto possível
Quanto mais devagar, melhor para você ganha massa muscular. Ao realizar o exercício de forma mais lenta, você tem mais controle e equilíbrio, o que diminui o risco de lesão e permite que você faça o exercício no ângulo correto. Além disso, o músculo fica mais tempo sob tensão acelerando a hipertrofia.
Não desista se sentir dor muscular no dia seguinte
É normal sentir uma dorzinha nos dias seguintes ao treino, principalmente quando estamos iniciando ou quando passamos um bom tempo sem treinar aquele grupo muscular.
Evite tomar comprimidos de relaxante muscular. Para não ter essa dor comece bem de leve, controlando as cargas no momento inicial do treino, utilizando pesos leves.
Quando o corpo acostumar com essa mudança de movimentos essas dores irão passar.
Troque seu programa, séries e repetições com frequência
Seu professor irá montar sua grade de exercícios de acordo com seu tempo disponível na semana e definirá uma data limite para troca. Respeite essa data.
Durante cada programa, solicite ao professor que varie os estímulos. Variar a quantidade de séries e repetições, reduzir ou aumentar o intervalo de recuperação e variar a ordem dos aparelhos e movimentos pode dar uma intensificada nos resultados obtidos.
Não abandone a academia quando alcançar seu objetivo
À medida em que for conquistando tão sonhada massa muscular, não relaxe. Interromper uma sequência dos treinos pode reduzir o tônus e a força que você lutou tanto para conseguir. O trabalho de hipertrofia é contínuo e os benefícios à saúde são imensos.
Nunca descuide da sua alimentação
Para ganhar massa muscular rapidamente, é necessário incluir alguns alimentos essenciais na sua dieta, especialmente os carboidratos como batatas, arroz, macarrão, pão e tapioca, e as proteínas do frango, ovos, leite e derivados.
E importante também incluir em suas alimentação legumes como feijão, lentilha etc.
Um cardápio interessante para os atletas iniciantes seria:
- Café da manhã: pão ou tapioca com ovos mexidos e queijo;
- Almoço e jantar: arroz ou macarrão, feijão, uma opção de carne ou ovos e sempre ingerir salada e legumes;
- Lanches intermediários: vitaminas, panqueca de banana, iogurte com castanhas e frutas.
Mantenha um estilo de vida saudável e equilibrado
Planeje a sua rotina diária, para manter uma constância nos treinos e tenha uma alimentação regular e principalmente um sono adequado.
Peça a ajuda de especialistas
Não faça exercícios ou dietas por sua conta. Procure um nutricionista para que ele adeque sua dieta ao seus exercícios, peso e para ajudar a atingir os resultados que almeja. Sempre peça ajuda aos professores e estagiários que estão na academia para lhe orientar em como fazer o exercício corretamente. Eles estão ali para isso mesmo e terão um imenso prazer em te ajudar (não, você não é chato(a) ou inconveniente).
Se estiver sentindo dores, cansaço exagerado ou alguma sensação de desconforto, procure um médico ou ortopedista. Ele irá te orientar em como resolver esses incômodos e te dará dicas de como melhorar seu desempenho.
Então é isso pessoal. Qualquer dúvida entrem em contato pelos comentários.
